Eiweiß ist ein wichtiger Inhaltsstoff, den jeder Mensch benötigt. Vor allem Leistungs- und Kraftsportler brauchen aber höhere Mengen an Eiweiß, um auf diese Weise die Prozesse im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau optimal zu unterstützen. So kurbelt Eiweiß nicht nur den Muskelaufbau an, sondern bewirkt auch, dass sich weniger Wasser in der Unterschicht der Haut einlagert, was wiederum für die Definition der Muskeln und bei Vorbereitungen auf Wettkämpfe von Bedeutung ist. Zudem sorgt Eiweiß dafür, dass sich der Körper nach einem anstrengenden Training schneller regeneriert. Da die Eiweißmenge, die ein Leistungs- oder Kraftsportler für einen optimierten Trainingserfolg benötigt, aber nur bedingt über die tägliche Nahrung abgedeckt werden kann, greifen viele auf Eiweißshakes zurück. Eiweißshakes spielen allerdings auch im Zusammenhang mit Diäten eine zunehmend wichtige Rolle. Durch die vermehrte Aufnahme von Eiweiß stellt sich ein Sättigungsgefühl ein, so dass die Menge von Kohlenhydraten und Fetten reduziert werden kann.

Wenn von Eiweißshakes die Rede ist, denken die meisten sicherlich an fertige Eiweißpulver, die in unterschiedlichen Geschmackrichtungen angeboten, mit Milch oder Wasser angerührt und nach dem Training oder als Ersatz für eine Mahlzeit getrunken werden. Solche Eiweißpulver sind aber mitunter recht teuer, vor allem wenn es sich um qualitativ hochwertige, auch längerfristig für die Gesundheit unbedenkliche Produkte handelt. Die Alternative zu solchen Eiweißpulvern können selbstgemachte Eiweißshakes sein. Im Folgenden wird eine Art Basisrezept für diejenigen vorgestellt, die sich ihren Eiweißshake selber machen und dabei auf Eiweißpulver verzichten möchten.

Eiweißshake selber machen – die Zutaten

Als Grundzutaten für den selbstgemachten Eiweißshake werden

  • 150 Gramm Magerquark und
  • 300ml Milch
  • verwendet. Ergänzt, geschmacklich abgerundet oder variiert wird der Eiweißshake dann durch beispielsweise
  • andere Milchprodukte wie Joghurt, Sojamilch oder Buttermilch
  • 1 rohes Ei
  • Fruchtsäfte
  • flüssigen Süßstoff
  • Mark von einer Vanilleschote
  • frische oder tiefgekühlte Früchte, beispielsweise Bananen, Melonen, Äpfel, Trauben, Orangen, Kirschen oder Erdbeeren

 

Eiweißshake selber machen – die Zubereitung

1.) Für den Eiweißshake wird der Quark in ein Gefäß gegeben und mit dem Stabmixer püriert. Durch das Rühren und Mixen wird der Quark etwas geschmeidiger. Wird der Eiweißshake mit Milch zubereitet, wird anschließend nach und nach die Milch hinzugefügt, bis der Shake die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Um den Eiweißgehalt noch etwas zu erhöhen, kann außerdem ein frisches, rohes Ei in die Flüssigkeit eingerührt werden. Da der Eiweißshake so aber nicht wirklich gut schmeckt, können nun weitere Zutaten hinzugefügt werden. Möglich ist beispielsweise, etwas Obst mitzupürieren. Genauso kann der Shake aber auch mit dem Mark einer Vanilleschote oder etwas Zimtpulver abgeschmeckt werden. Um den Shake zu süßen, wird üblicherweise flüssiger Süßstoff verwendet.

2.) Eine andere Möglichkeit ist, den Quark mit Fruchtsaft zuzubereiten. In diesem Fall wird der Quark ebenfalls aufgerührt und anschließend wird soviel Fruchtsaft hinzugegeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Um für Abwechslung zu sorgen, bietet es sich an, nicht nur die Aromen und die Früchte, sondern auch die Milchprodukte zu variieren. So kann ein Teil des Quarks beispielsweise durch Joghurt ersetzt werden. Möglich ist außerdem, anstelle von Milch Sojamilch zu verwenden oder den Shake nicht aus Quark und Milch, sondern nur aus Buttermilch zuzubereiten.

Und hier noch ein anderes Rezept für einen Eiweißshake zum Selbermachen.